こんばんは、戯言草々です。
冬のせいか肌も体調もあまり良くない今日この頃ですが、タバコを喫煙するとビタミンが失われるのは有名な話。それはもちろん、アイコスやプルームテックにも同様のことが言えます。
私も少しは気を付けて、なるべく自炊をしてビタミンが取れるように試みていますが、最近は野菜が高いんですよね(笑)。
ですのでビタミンの補給はもっぱらサプリに頼っています。
今回はそんなタバコ喫煙者が必ず不足するビタミン栄養素。それを補うオススメ「サプリメント」をランキング形式でご紹介したいと思います。
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目次
アイコス・プルームテック喫煙者も失う大量のビタミンＣ。
普通のタバコの場合、1本吸うと25～40㎎程度の「ビタミンC」が失われると言われています。
1日1箱タバコを吸うと、500～800mgのビタミンCが失われるということです。
これは結構な数字ですね。
これはニコチンなどの有害物質を摂取した場合、体内機能がそれを攻撃する(防衛)ために活性酸素が発生しますが、その活性酸素によって消費するのがビタミンＣということです。
アイコスもプルームテックも普通のタバコ同様に「ニコチン」が含まれていますので、程度の差こそあれ「ビタミンＣ」を消費するというわけですね。
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ビタミンＣが失われて起こる体への「リスク」。
・壊血病になりやすく、免疫力も低下します
ビタミンCは白血球を助ける働きをしますので、不足すると白血球がウイルスや細菌と戦う力が弱くなります。風邪や他の病気にかかりやすくなるということですね。
壊血病は全身から血が出たり・歯が抜けたりと怖い病気ですが、ビタミンＣ不足により、なりやすいといわれています。
・肌の感想もすすみ、シミやシワが増える
ビタミンＣには皮膚の炎症を抑える効果があると言われています。また、シミをつくる物質の働きをブロックするともいわれています。美白効果やシワ対策で、ビタミン摂取が推奨されるのはこのような理由からですね。
肌荒れや皮膚が弱い方は、積極的に補給する必要がありますね。
・歯茎が腫れ、血が出やすくなる
これはよく「タバコを吸うとこうなる写真」とかでも見られますが、歯茎が真っ赤に腫れて出血したり、歯が抜けたりってことですね。歯周病との関連性もいわれていたり、私もこれらには恐怖感をあおられます。
ビタミンＣはどれくらい摂取するべきなのか？
タバコ喫煙者はどれくらいビタミンＣを摂取するべきなのか？
これには諸説ありますね。吸う本数によっても変わるでしょうから。
ただやはり普通の人の2倍はとる必要があると思います。特に一人暮らしの方。家族といれば喫煙に制限がかかるでしょうし、食事からのビタミン補給も望みやすい環境でしょうが、1人暮らしではどうしてもコンビニ弁当になりやすい。
いや～私も気を付けなければ。
・1日に必要なビタミンCの摂取量
成人男性は約100mg、成人女性は約80mgのビタミンCが1日で必要と言われています。
これから考えると、タバコ喫煙者の場合
成人男性は約200mg、成人女性は約160mgのビタミンCが1日で必要ですね。
いや、さきほどの計算だともっと必要ですね。
注意点としては過剰に摂取しても、体外に排出されやすいので無駄な摂取は意味がないので止めましょう。
「ビタミンCサプリメント」Amazon＆独自ランキング
※これはAmazon人気ランキングに私の考えも少しくわえたランキングとなります。
1.大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン
アメリカ店頭シェア、日本マルチビタミン売上ともにNO.1。
ビタミンCに特化しているわけではありませんが、私のように面倒だから他の栄養素も補給したいという方にオススメですね。1日1錠というのも楽です。
注意点として、錠剤が大きいので女性は飲み込むのが多少面倒かも。外人さんはこういうサプリはゴリゴリ噛んで飲むから大きいのかな？
2. DHC マルチビタミン (60日分) 60粒
定番でどこでも売っているので便利なヤツです。認知度ならNO.1。
2位にもマルチビタミンを選びました。そしてこちらも1日1錠でいいんです。やっぱり面倒なのは嫌ですもんね。昔はこれを飲んでましたね。
3.ディアナチュラ ビタミンC 60日分(120粒)
これも定番ですね。効果ありそう感NO.1。
やっときましたビタミンC特化サプリメント。1日2錠を推奨されていますが、個人的には1日1錠でいいと思います。風邪を引いたとき時は2錠でもいいかもしれません。
4.ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ
これも定番ですね。が、マルチビタミンです。
1日3錠推奨なのですが2錠でいいと思います。それにしても、サプリメントはどこも1日1錠統一したほうがいいんじゃないかな？そうすると１錠デカくなりすぎるんだろうけど。いずれにしても日本全国、気軽にそこらへんで買えるのは重要ですね。
サプリメントは効果的な「飲み方」があります。
なるべく「朝・昼・晩」と分けて飲む
一度に大量に摂取しても、体外に排出されることが多い栄養素。面倒ですが出来れば分けて飲むことがその効果を高めます。1日1錠の場合は朝食後に飲んだ方がいいですね。2錠・3錠タイプは各食事後に飲めばいいと思います。
大量の常温の水で飲む。カフェイン飲料はNG。
水なしで飲む方がたまにいらっしゃいますが、あまりオススメできません。体外への排出を気にしているのかもしれませんが、常温の水で飲んだ方が良いです。胃を刺激しないと吸収力も落ちますからね。
カフェイン系の「お茶・コーヒー」は利尿作用が強く、栄養素の吸収を妨げる場合がありますので止めた方がいいです。
ビタミンCが多い食べ物は？(果物・野菜)
1.アセロラ：100gあたり1700mg
栄えある1位は有名なアセロラですね。そのものはあまり売ってないと思うのでジュースとかですかね～。でもあんまり効果なさそうな気がする。
2.パセリ：100gあたり820mg
レストランで残されるランキングでもトップ集団にいるであろうパセリが2位です(笑)。ただね、パセリをいっぱい食べるのって不可能ですよね。一人暮らしだとあまり食べないと思いますし。
3.グァバ：100gあたり220mg
日本でもとれたり、そこらへんで売ってないとね(笑)。まぁジュース系から摂取なんでしょうが、ジュースは副効果がね….。
ん～。
食事に取り入れやすくて、一人暮らしでも買いやすいのを考えますと私はコレをオススメします。
ピーマン類の野菜。
普通のピーマンも、赤いのや黄色いのもビタミンCをかなり多く含んでいます。レシピもいっぱいあるので色んな食事にも取り入れやすいし、そんなに高くもない。食事から取り入れるならピーマンがオススメです。
タバコ喫煙者にはサプリが必要!?本日のまとめ。
さて本日はタバコによって失われるビタミンCについて。そして、それを補給するためにオススメな「サプリメント」などをご紹介しました。
今、日本には約2000万人の喫煙者がいるといわれていますが、平均寿命も伸びてますからね、体の管理は自分でなるべくしないといけません。
禁煙するのが一番いいんでしょうけど、喫煙している理由は人それぞれ。なかなか止められないタバコだからこそ、健康面には十分注意したいですね。
ただ、ご紹介したような「サプリメント」はあくまで補助剤です。なるべくは普段の食事から摂取することが推奨されていますので、みなさん自炊を頑張りましょう(笑)。
本日も最後までご覧いただきありがとうございます。
それでは。
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